sábado, 31 de marzo de 2012

¿PODEMOS PREPARARNOS PARA HACER UNA CARRERA EN 2 SEMANAS? (2)


En la primera parte del artículo quedaron expuestos una serie de parámetros a tener en cuenta antes de ponernos en movimiento.
A continuación, presentamos la segunda parte en que se dan orientaciones para llevar a cabo vuestra optimización. No hay que olvidar que cada uno necesita un plan personalizado, por lo que os animamos a que os dejéis orientar por los profesionales que tienen la licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Además, es bueno que estos profesionales estén colegiados por la responsabilidad civil que tienen cubierta en la aplicación de sus actividades.

PLAN DE OPTIMIZACIÓN DE DOS SEMANAS

  • Domingo: prueba test personal a ritmo muy bajo para poder calcular aproximadamente el ritmo y el tiempo de carrera. Lo haremos en la mitad de la distancia de la carrera.
  • Lunes: recuperación activa andando o con trote suave (1/4 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
  • Martes: carrera con picos de intensidad en las subidas para fortalecer las piernas en los impulsos.
  • Miércoles: recuperación activa andando o con trote suave (1/3 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
  • Jueves: carrera con picos de intensidad en las bajadas para fortalecer las piernas en los apoyos.
  • Viernes: realizar una actividad distinta a la carrera.
  • Sábado: carrera suave el 25% del tiempo previsto en la carrera.
  • Domingo: carrera con intensidad menor a la prevista en la carrera. Tiempo= 75% del previsto.
  • Lunes: recuperación activa andando o con trote suave (1/4 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
  • Martes: carrera con picos de intensidad en las subidas para fortalecer las piernas en los impulsos.
  • Miércoles: recuperación activa andando o con trote suave (1/3 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
  • Jueves: carrera con picos de intensidad en las bajadas para fortalecer las piernas en los apoyos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: trote suave unos 20 minutos.
  • Domingo: LA CARRERA.
En todos los entrenamientos debemos realizar un pico de intensidad en el momento que nos quede aproximadamente un minuto. Esto es que realicemos una progresión para acabar a máxima intensidad como si llegáramos a la meta. Este tipo de ejercicio nos ayudará en la parte emocional, ya que cuantas más veces nos visualicemos llegando a la meta, más probabilidades tendremos de conseguirlo.
No nos olvidemos de hidratarnos tanto al principio como durante y al final de cada entrenamiento y, por supuesto, en la carrera.
¡Ánimo con vuestro proceso de optimización!

jueves, 29 de marzo de 2012

¿PODEMOS PREPARARNOS PARA HACER UNA CARRERA EN 2 SEMANAS? (1)


Muchas veces se da por hecho que las únicas personas que pueden inscribirse en una carrera son aquellas que entrenan su cuerpo y mente de una forma regular, es decir, las que comúnmente denominamos deportistas. Pero, ¿quién no se ha preguntado alguna vez si sería capaz de correr en una? O, simplemente, llegar a la conclusión de que jamás podría hacerlo porque no se ve capaz por su poco o nulo hábito de entreno. Pues bien, nunca más lejos de la realidad, nosotros pensamos que TODO EL MUNDO PUEDE PREPARARSE para realizar una. Y para ello, deberíamos tener en cuenta una serie de parámetros para poder llevar a cabo un buen proceso de optimización.
  • NIVEL de deportista de cada uno.
  • El presumible TIEMPO que utilizaremos para realizar la carrera.
  • Tener FUERZA suficiente en nuestras PIERNAS.
  • La EFICICIENCIA y RECUPERACIÓN CARDIO-VASCULAR.
  • Nuestras EMOCIONES.


1.       ¿Cuál es nuestro NIVEL? Debemos ser honestos y conscientes de nuestro punto de partida para no encontrarnos con posibles sorpresas y/o decepciones. Así pues, podemos marcar unos niveles, no en función de nuestro rendimiento porque nos podría hacer abandonar antes de empezar, sino en función de nuestro estado actual como deportistas. De esta manera, consideramos cuatro posibles niveles:
§  PRINCIPIANTE: aquel en que partimos de “0”.
§  MEDIO: si practicamos algo de ejercicio de vez en cuando.
§  AVANZADO: si practicamos deporte con cierta regularidad.
§  SUPERIOR: si la práctica deportiva, además de ser con regularidad, implica un compromiso competitivo.
§  PRO: además del compromiso competitivo, éste tiene un carácter profesional.
2.       En segundo lugar debemos fijarnos en el TIEMPO que tenemos previsión en finalizar la carrera, en función de nuestras posibilidades, claro está. Pongamos por ejemplo que nos encontramos en un nivel principiante; en una carrera de 10km, podríamos realizarla en 2 horas y media si fuéramos andando un poco rápido a una velocidad de 4km/h. Por lo tanto, solamente que aumentáramos nuestro ritmo a 4,5km/h estaríamos bajando 15 minutos nuestro tiempo de ejercicio y su fuéramos a 5km/h podríamos hacer los 10km en 2 horas. De esta manera, estaríamos con toda seguridad dentro de los tiempos máximos que las organizaciones dan para completar el circuito.
3.       FUERZA en las PIERNAS: básicamente, cuando realizamos ejercicio durante un tiempo determinado, las señales de flaqueza que nos empiezan a aparecer no son a nivel pulmonar ni cardio-vascular, sino que suelen aparecer síntomas de dolor progresivo a nivel muscular en nuestras piernas. Esto es debido a que a lo largo del tiempo y las continuas repeticiones que hacemos en cada apoyo en el suelo, sumando la fuerza de la gravedad con que nuestro cuerpo cae repetidamente en el suelo, existe un desgaste que influye negativamente en la fuerza que podemos soportar con nuestros músculos. Por tanto, hay una relación directa entre tiempo y cansancio muscular, ya que a más tiempo, implica que hagamos más apoyos.
4.       EFICIENCIA Y RECUPERACIÓN CARDIO-VASCULAR: habitualmente nos viene a la cabeza esta característica cuando pensamos en una carrera. Esto es debido a que solemos empezarla demasiado deprisa y esto hace que lleguemos a tener sensación de falta aire en nuestros pulmones. Una vez más os recordamos que debemos tener en cuenta nuestras posibilidades y no querer estirar más el brazo que nuestra manga ni en los entrenos ni en la carrera. Así pues, debemos hacer entrenos progresivos en que estemos acostumbrados a llevar un ritmo constante aunque sea bajo.
5.       Trabajo de las EMOCIONES: esta es la parte más importante para seguir un buen proceso de optimización ya que la emoción es la encargada de proporcionarnos energía y, a su vez, ésta se transformará en acción.
(Este artículo también se puede leer en La Farmacia 1896 )

jueves, 15 de marzo de 2012

ÀREA DIDÀCTICA DEL CURS D'ENTRENADOR DE SEGON NIVELL DE BÀSQUET

Aquí podeu veure les presentacions de les assignatures de DETECCIÓ DE TALENTS i METODOLOGIA que pertanyen al temari del curs d'entrenador de segon nivell de bàsquet.
La informació que es dona es basa en el guió del llibre editat per la Federació Catalana de Basquetbol i la visió que OPTIMAF té del procés d'aprenentatge i la metodologia.